5 خرافات حول الفاكهة يريد خبراء التغذية أن تتوقف عن تصديقها، بما في ذلك أنها سيئة لصحتك لأنها تحتوي على السكر

لا يتناول معظم البالغين ما يكفي من الفاكهة – ومن المحتمل أنك واحد منهم. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بتناول 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا، ومع ذلك، وجد استطلاع أجرته مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها عام 2019 أن حوالي 12٪ فقط من البالغين في الولايات المتحدة يحققون هذا الهدف بالفعل. يأكل معظمهم الفاكهة مرة واحدة فقط في اليوم. بالنظر إلى أن الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والماء ومضادات الأكسدة الأساسية، فمن المدهش أن الكثير من الناس يفوتون هذه الطريقة السهلة لتعزيز تغذيتهم.

ولتوضيح الأمر، فإن حصة واحدة من الفاكهة تتكون من تفاحة متوسطة الحجم أو كمثرى أو خوخ أو برتقالة (بحجم قبضة يدك تقريبًا)، أو حبتين أو ثلاث حبات كيوي، أو ثماني حبات فراولة كبيرة، أو موزة متوسطة الحجم أو كبيرة الحجم، أو حوالي 22 حبة عنب، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة أو نصف كوب من عصير الفاكهة الطبيعي. فلماذا لا يزال الناس يترددون في تناول المزيد؟ من المخاوف بشأن السكر إلى الارتباك بشأن الأنواع التي يجب تناولها، إليك خمس خرافات حول الفاكهة يريد خبراء التغذية تصحيحها.

الأسطورة 1: الفاكهة ليست صحية لأنها تحتوي على السكر

تقول جيمي نادو ، أخصائية التغذية في Balanced Nutritionist، لموقع Yahoo Life: “الفواكه هي واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية وأكثرها صحة والتي يمكننا تضمينها في نظامنا الغذائي اليومي”. نعم، تحتوي الفواكه على سكريات طبيعية (فركتوز)، لكنها تقدم أكثر من مجرد الحلاوة. فهي توفر الطاقة وهي محملة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة – وهي جميع العناصر الغذائية الضرورية للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي والسرطان. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن كل وجبة يومية إضافية من الفاكهة يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 5٪.

تعتبر الفاكهة أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف، وهو شيء لا يحصل عليه 95٪ من الأطفال والبالغين الأمريكيين بما يكفي. تقول نادو: “قد يكون من الصعب تحقيق أهدافنا اليومية من الألياف والفواكه طريقة رائعة لمساعدتك على تحقيق ذلك”. على سبيل المثال، تحتوي التفاحة المتوسطة على 4.4 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب من التوت على 8 جرامات من الألياف، مما يغطي 32٪ من الاحتياجات اليومية للألياف للنساء و21٪ للرجال. لماذا الألياف مهمة جدًا؟ إنها تدعم صحة الأمعاء والجهاز الهضمي وتساعد على خفض الكوليسترول وإدارة مستويات السكر في الدم. كما ارتبطت الألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والرئة وتحسين صحة العظام. تشير الأبحاث الناشئة إلى أنها قد تلعب دورًا في تقليل مخاطر اضطرابات المزاج وإدارتها، مثل الاكتئاب والقلق.

الأسطورة 2: التوت أكثر صحة من الفواكه الأخرى

على الرغم من أن التوت غالبًا ما يسرق الأضواء بسبب محتواه المنخفض من السكر والألياف ومضادات الأكسدة، إلا أن هذا لا يعني أنه الفاكهة الوحيدة التي تستحق اهتمامك. تقول أخصائية التغذية كريستين جرايمز من NourishED Colorado لـ Yahoo Life: “تحتوي جميع الفواكه على عدد لا يحصى من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها أجسامنا للعمل بشكل مثالي”. على سبيل المثال، ثبت أن تناول حبتين فقط من الكيوي الذهبي يوميًا يساعد في تخفيف الإمساك لدى البالغين، بينما توفر المانجو النحاس وحمض الفوليك، وكلاهما مهم للحمل. على الرغم من انتقاد العنب أحيانًا بسبب محتواه العالي من السكر، إلا أنه محمل بمضادات الأكسدة القوية مثل الريسفيراترول والكيرسيتين، والتي قد تساعد في الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان . في حين أن التوت رائع، تنصح جرايمز: “أفضل شيء يجب فعله هو أن تهدف إلى تناول مجموعة واسعة من الفواكه من أجل الحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية التي توفرها”.

الأسطورة 3: الفاكهة المعلبة أقل تغذية من الفاكهة الطازجة أو المجمدة

يُقال كثيرًا “الطازج أفضل”، ولكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة عندما يتعلق الأمر بالفاكهة. غالبًا ما تكتسب الفاكهة المعلبة سمعة سيئة (وظلمًا) لكونها أقل تغذية، لكن أخصائية التغذية سامانثا ديفيتو تقول لموقع ياهو لايف: “عملية التعليب تزيل القليل من الألياف من الفاكهة إن وجدت”. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن الفاكهة المعلبة والمجمدة والطازجة غير المحلاة تحتفظ بمستويات مماثلة من العناصر الغذائية. وبصرف النظر عن الفوائد الصحية، فإن الفاكهة المعلبة والمجمدة تكون عادةً أكثر تكلفة ولها مدة صلاحية أطول، مما يجعل من الممكن الاحتفاظ بالفاكهة في متناول اليد دون القلق من أنها ستفسد بسرعة، كما تضيف ديفيتو.

ولكن ماذا عن الفواكه المجففة؟ نعم، تحتوي على سعرات حرارية وسكريات أعلى لكل وجبة بسبب طبيعتها المركزة. لكن الفواكه المجففة لا تزال مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الضرورية للغاية. خلاصة القول؟ اختر نوع الفاكهة الذي يناسب احتياجاتك، ولكن كما يشير ديفيتو، يمكنك أن تطمئن إلى أن جميع أشكال الفاكهة، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة، تعد طريقة رائعة للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية.

الأسطورة رقم 4: يجب تناول الفاكهة على معدة فارغة

لا تحتاج إلى تناول الفاكهة على معدة فارغة أو في وقت محدد من اليوم لجني فوائدها. فأجسامنا مصممة لهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الفاكهة بغض النظر عن وقت تناولها. كما أن تناول الفاكهة مع أطعمة أخرى، مثل البروتين والدهون الصحية، يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. وتوضح نادو: “تناول أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفاكهة، يكون أكثر إشباعًا وإرضاءً عند دمجه مع أطعمة أخرى مثل البروتين”. سواء كنت تتناول الفاكهة أول شيء في الصباح أو بعد العشاء كحلوى، فستظل تحصل على الفوائد التي تقدمها.

الأسطورة رقم 5: تجنب تناول الفاكهة إذا كنت تعاني من مرض السكري

تقول ليزا أندروز ، أخصائية التغذية ومالكة شركة Sound Bites Nutrition، لموقع Yahoo Life: “يمكن لمرضى السكري الاستمتاع بالفاكهة تمامًا مثل أي شخص آخر” . لا يعني السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة أنه سيتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. وتضيف أندروز: “توفر الفاكهة حلوى طبيعية لمن يعانون من مرض السكري ويجب الاستمتاع بها يوميًا”. في الواقع، وجد تحليل تلوي حديث أن تناول كمية أكبر من الفاكهة مرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى مرضى السكري. يمكن للأشخاص المصابين بمرض السكري الذي يتم إدارته جيدًا تناول 200-250 جرامًا من الفاكهة الطازجة يوميًا بأمان.

تقدم الفاكهة أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية لمرضى السكري. قد تساعد الألياف ومركباتها المضادة للأكسدة، مثل البوليفينول والفلافونويد، في تقليل المضاعفات المرتبطة بالسكري. تتمتع البوليفينول بخصائص قوية مضادة للفيروسات والبكتيريا ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للأكسدة، في حين ترتبط الفواكه الغنية بالفلافونويد بانخفاض مستويات الهيموجلوبين A1c وقيم سكر الدم الصائم. حتى أن الأبحاث تظهر أن زيادة تناول الفواكه الغنية بالفلافونويد في النظام الغذائي قد يقلل من خطر اعتلال الشبكية (مضاعفات الرؤية المرتبطة بالسكري) بنسبة تصل إلى 30٪.

الفاكهة النهائية

لا تدع الأساطير حول الفاكهة تمنعك من الاستمتاع بفوائدها الصحية العديدة. تذكر: توفر جميع الفواكه عناصر غذائية قيمة تدعم صحتك. والمفتاح هو تناول مجموعة متنوعة حتى تحصل على المجموعة الكاملة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تقدمها.