لماذا قد يكون التمارين ذات التأثير المنخفض هي سر تخفيف الاكتئاب؟
ليس سراً أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي واحدة من أكثر العلاجات فعالية للاكتئاب. يمكن أن يكون اندفاع الإندورفين الناتج عن التمرين الجيد بمثابة معزز مهم للمزاج، خاصة عند التعامل مع مشاعر اليأس أو الحزن.
في الواقع، وجدت دراسة جديدة مؤخرًا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تكون أكثر فعالية من الأدوية في تخفيف أعراض الاكتئاب. لسوء الحظ، فإن انخفاض القدرة على الحركة وآلام المفاصل التي غالبًا ما تصاحب الشيخوخة يمكن أن تجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة، وتحديدًا عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
وهنا يأتي دور التمارين ذات التأثير المنخفض. قد يكون هذا النوع من التمارين هو ما تحتاجه للحصول على الإندورفين دون رمي ظهرك أو إجهاد تلك الركبة السيئة.
ما هي التمارين ذات التأثير المنخفض؟
التمرينات منخفضة التأثير هي بالضبط ما تبدو عليه: أي نوع من تمارين القلب أو تمارين الأثقال التي لا تتضمن القفز أو الضرب أو أي ضغط مفرط مفاجئ على المفاصل والأوتار. السباحة، على سبيل المثال، هي تمرين كلاسيكي منخفض التأثير. إن طفو الماء يحمي مفاصلك وعضلاتك من الصدمات.
يقول كريس موهر، دكتوراه، RD، ومستشار اللياقة البدنية والتغذية في Fortune Recommends Health: “إن التمارين ذات التأثير المنخفض مثل المشي، والسباحة، وركوب الدراجات، والتمارين الرياضية المائية أو اليوغا لطيفة على المفاصل، ولكنها لا تزال تتمتع بفوائد كبيرة على القلب والأوعية الدموية”. “يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تحسين التوازن والحركة بشكل عام، مما يساعد في تقليل مخاطر السقوط والإصابات لدى كبار السن.”
الفوائد الصحية للتمارين ذات التأثير المنخفض
بصرف النظر عن تقليل مخاطر السقوط، فإن التمارين منخفضة التأثير ضرورية أيضًا لتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والخرف، كما يقول جريج هامر، دكتوراه في الطب، وهو طبيب سابق في كلية الطب بجامعة ستانفورد.
يقول الدكتور موهر: “إن التمارين ذات التأثير المنخفض تقلل من التوتر، وبالتالي تساهم في تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، والخرف، والسرطان، وهي الأمراض الأربعة الأساسية للشيخوخة”. “يمكن للتمارين ذات التأثير المنخفض أن توفر كل هذه الفوائد دون الضغط على المفاصل والتسبب في إصابات للأنسجة الضامة والعظام، وبالتالي تمثل الاستدامة مع تقدمنا في العمر.”
كيف يمكن للتمرين أن يخفف من الاكتئاب
بغض النظر عن العمر، تعتبر التمارين الرياضية جزءًا مهمًا من صحتك الجسدية والعقلية. يقول الدكتور هامر: “ترتبط الصحة البدنية ارتباطًا وثيقًا بالصحة العقلية”. “عندما نعاني من اكتئاب خفيف إلى متوسط، فإننا نستفيد جيدًا من خلال تركيز اهتمامنا على أساسيات الصحة البدنية: النوم والتغذية وممارسة الرياضة.”
تشرح المعالجة المرخصة والمدربة الشخصية راشيل غولدبرغ سبب كون التمارين الرياضية جزءًا أساسيًا في مكافحة الاكتئاب.
يقول غولدبرغ: “إن العلاقة بين التمارين الرياضية والاكتئاب راسخة في الأبحاث”. “يحفز النشاط البدني إنتاج الإندورفين، وهو ناقل عصبي في الدماغ معروف برفع الحالة المزاجية وتقليل التوتر، وبالتالي تخفيف بعض أعراض الاكتئاب.”
وجدت دراسة جديدة في المجلة الطبية البريطانية أن التمارين ذات التأثير المنخفض مثل المشي واليوغا وتدريبات القوة أكثر فعالية بما يصل إلى 1.5 مرة في مكافحة بعض أشكال الاكتئاب من الأدوية أو العلاج التقليدي. ووجدت أيضًا أن برامج التمارين قصيرة المدى قد توفر في الواقع فوائد أكثر من النظام المكثف، وذلك بسبب تناقص فوائد التمارين مع مرور الوقت.
لذا، في حين أنه لا يمكن أن تخطئ في اتباع التوصية العامة المتمثلة في ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-45 دقيقة 3-5 أيام في الأسبوع، فإن حتى الكميات القصيرة من التمارين – على سبيل المثال، من 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة – يمكن أن يكون لها فوائد تراكمية وتساعدك. اركل تلك الكآبة إلى الرصيف، ولا يتطلب برنامج تدريب ماراثون أو تدريبات يومية.
ممارسة قصة نجاح للاكتئاب
بالنسبة لإحدى مريضات غولدبرغ، فإن العثور على التمرين المناسب قد قلب حياتها رأسًا على عقب.
يقول غولدبرغ: “كان لدي عميلة حديثة عانت في البداية من القلق والاكتئاب ومشكلات صورة الجسم والتحذيرات الصحية الأخيرة من أطبائها”. “لقد شعرت بالإرهاق والاحتقار أثناء ممارسة الرياضة، خاصة الصالات الرياضية حيث شعرت بالحكم عليها. مع مرور الوقت، اكتشفنا أنها تستطيع تحمل دروس الدوران. أدى ذلك إلى تحول هائل حيث وجدت مجتمعًا داعمًا لها، مما أدى إلى تحسين حالتها المزاجية وتقليل قلقها وتعزيز صحتها البدنية بشكل كبير. لأول مرة شعرت أنها رياضية. أدى ذلك إلى تفرعها إلى صالة الألعاب الرياضية. والأكثر إثارة للدهشة هو أنها التقت بخطيبها هناك!
العظة من القصة؟ أنت لا تعرف أبدًا ما قد يفعله التمرين المناسب لحياتك.
كيفية تعزيز فوائد ممارسة الرياضة للاكتئاب
حتى أقصر وأبسط تمرين أفضل من لا شيء. ولكن للحصول على أقصى استفادة من التمارين ذات التأثير المنخفض، توصي غولدبرغ بممارسة الرياضة في مجموعات أو في الخارج.
يقول غولدبرغ: “إن ممارسة التمارين مع شخص ما، أو حضور فصل دراسي أو التواجد في صالة الألعاب الرياضية، يخلق صداقة حميمة يمكن أن تجلب أيضًا مشاعر الاتصال”. “على سبيل المثال، لاحظت أن بعض الأشخاص الأكبر سنًا بدأوا يلعبون كرة البيكل بول، والتي يمكن أن يكون تأثيرها منخفضًا عند ممارستها مع آخرين يتمتعون بنفس الفطنة الرياضية. يعد التواصل طريقة أخرى للمساعدة في تحسين حالة الاكتئاب لدى شخص ما، لأن الأشخاص يميلون إلى العزلة عند الاكتئاب.
إن المسؤولية الإضافية عن ممارسة التمارين مع صديق تزيد أيضًا من احتمالية التزامك بخطتك وجني فوائد التمرين على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين مع شخص آخر هو ببساطة أكثر متعة.
للحصول على دفعة إضافية، توجه إلى الخارج
يوضح الدكتور هامر: “المشي رائع بشكل خاص على الأسطح الأكثر ليونة مثل العشب أو أرض الغابة”. “إن المشي في الخارج يوفر فوائد كونك محاطًا بالخضرة والضوء الطبيعي – يمكننا أن ندرك أننا نعيش وسط شيء أعظم من أنفسنا. وهذا وحده عنصر قوي لصحتنا العقلية.
وفي نهاية اليوم، أفضل تمرين بالنسبة لك هو التمرين الذي تلتزم به.
يقول غولدبرغ: “إن أي شكل من أشكال النشاط البدني، سواء كان المشي أو اليوغا اللطيفة أو حتى البستنة، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية”. “المفتاح هو الاتساق وإيجاد الأنشطة الممتعة والمستدامة للفرد.”
